Der Irrtum:

Wer sich beim Sport einen Muskelkater geholt hat, der muss seinem Körper absolute Ruhe gönnen. Die kleinen Risse in  der Muskulatur führen zu Entzündungen die nur durch Schonung schnell weggehen. Am besten schont man sich bis der Muskelkater weg ist und vermeidet jegliche Belastung!

Die Wahrheit:

Muskelkater ist keine Krankheit und meist auch völlig unproblematisch – nur eben ein wenig schmerzhaft. Er entsteht dadurch, dass die Muskulatur überfordert wird und somit überbelastet. Das passiert nicht nur Anfängern, sondern auch gut trainierten Sportlern, wenn sie ungewohnte Übungen ausführen.

Ursachen können körperliche Aktivität nach langer Pause, ungewohnte Bewegungen oder besonders starke Belastungen sein. Besonders häufig tritt der Muskelkater nach „abbremsenden“ Bewegungen auf. So besonders häufig dann beim Bergabgehen, wo die Muskulatur bei jedem Schritt den Körper bremsen muss. Innerhalb der Muskeln kommt es daher bei Anspannung zu einer Dehnung, und Fasern werden auseinandergezogen. Geschieht dies oft und ermüden die Muskeln, dann zerreißen sogar die kleinen Eiweiß-Strukturen, aus denen die Muskelfasern gebildet werden. Muskelkater ist also das Ergebnis von winzigen Verletzungen und Zerreißungen von Gewebe, was zwangsläufig zu Schmerzen führt. Um diese Miniverletzungen zu reparieren, reagiert der Organismus mit einer lokalen Entzündung an den verletzten Stellen. Dadurch erhöht sich die Durchblutung, das zerrissene Material wird abgebaut und abtransportiert und Neues angeliefert. Die Steigerung der Durchblutung und damit einhergehend eine Steigerung der Stoffwechselaktivität ist notwendig, damit die „Wunden“ schnell wieder repariert werden. Und dabei hilft natürlich auch Bewegung und Aktivierung des Muskels, denn auch dabei wird die Durchblutung erhöht und der Stoffwechsel angeregt. Bewegung hilft und unterstützt den Heilungsvorgang. Leichte Bewegungen aber sollten es sein und auf keinen Fall übertreiben. Wärme, wie ein Bad oder auch Sauna, kann ebenfalls sinnvoll sein. Wer sich aber gar nicht bewegt, der hat mehr vom Muskelkater, denn die Heilung dauert einfach länger. Muskelkater ist durch die gleiche Bewegung für mehrere Wochen nicht erneut auslösbar und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Leichte dynamische Arbeit, z.B. Radfahren, kann den Muskelkater vorübergehend zum Verschwinden bringen, dass liegt an einer verbesserten Durchblutung und einer veränderten Innervierung. Die beste Vorbeugung gegen Muskelkater ist, ihn für eine bestimmte Bewegungsform bereits erlitten zu haben. Diese Wirkung hält über Wochen an. Die Erklärungen hierfür sind eine verbesserte Koordination, eine verstärkte mechanische Belastbarkeit oder sogar Zerstörung besonders empfindlicher Fasern.

Fazit:

Wenn der Muskelkater bereits entstanden ist, ist ein belastungsreduziertes Training und Wärmeanwendungen in der akuten Phase sinnvoll. Der Schmerz lässt sich durch leichte dynamische Muskelarbeit wie z.B. Radfahren abschwächen. Durch die verbesserte Durchblutung können kaputte Materialien besser abtransportiert werden und der Muskelkater klingt schneller ab.

Ihr
Prof. Dr. Ingo Froböse

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