These:

Irgendwie scheint das logisch zu sein! Wer viel und vielleicht sogar am besten täglich trainiert ist topfit! Je mehr man trainiert, um so fitter wird man. Wer nur einmal pro Woche Sport treibt, der hat nichts davon und wird vor allem auch nicht leistungsfähiger. Die Pause ist dann einfach zu lang. Am besten trainiert man täglich, denn nur dadurch erzielt man den optimalen Trainingserfolg.

Wahrheit:

Damit der Körper vom Training überhaupt etwas hat, muss ein Reiz auf ihn ausgeübt werden, der ihn dazu veranlasst, sich einzustellen und anzupassen. Das geschieht z.B. dadurch, dass mehr Energie gespeichert wird, sich neue Kraftwerke bilden, mehr Enzyme gebildet werden, mehr Eiweiß in die Muskelfasern eingelagert wird und so weiter. Jedenfalls reagiert der Organismus auf jeden Reiz, der überschwellig ist und ihn positiv stimuliert.

Untrainierte Personen brauchen nur ganz niedrige und auch seltene Reize, um diese ersten positiven Anpassungen des Körpers auszulösen. Erst wenn der Körper sich an diesen Reiz gewöhnt hat und leistungsfähiger geworden ist, werden häufigere Reize sinnvoll. Der Körper darf sogar bei untrainierten oder schlechter trainierten Personen nicht häufiger oder – wie wir es oft sehen – täglich belastet werden. Denn zu häufige Reize machen das gesamte Training mit seinen Effekten zunichte. Letztlich macht nämlich die Pause und die Erholung den Effekt. Denn nur in der Ruhephase baut der Körper neue Energien auf und wird leistungsfähiger. Und dazu braucht der Organismus eines Untrainierten eben länger als der eines Trainierten und deswegen auch mehr Ruhetage. Möchten Sie also mit einer Ausdauersportart beginnen, so reicht ein Trainingsumfang von dreimal 30 Minuten pro Woche völlig ausreichen. Dabei kann man die Einheiten anfangs sogar auf dreimal 10 Minuten aufteilen. Nach und nach sollten die Einheiten dann allmählich auf bis zu 60 Minuten, die in einem Stück absolviert werden können, ausgeweitet werden. Um zu überprüfen, ob Sie sich noch im „grünen Bereich“ Ihrer Leistungsfähigkeit bewegen, sollten Sie sich während der gesamten Belastung noch unterhalten können. So wird gewährleistet, dass Ihre Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden und nicht aufgrund von Milchsäurebildung (bei Versorgung ohne Sauerstoff) vorzeitig ermüden.

Eine gute Kontrolle bietet dabei auch der Ruhepuls. Messen Sie morgens direkt nach dem Aufwachen noch während des Liegens an drei aufeinander folgenden Tagen Ihren Ruhepuls (10 Sekunden messen und mal 6 multiplizieren oder 15 Sekunden und mal 4 multiplizieren). Steigt der Wert nach den Trainingseinheiten um bis zu 5-10Schlägen an, war das Training zu intensiv. Lassen Sie sich hingegen nicht von bestimmten Formeln verunsichern, die Sie in irgendeiner Zeitschrift oder aus dem Fitnessstudio nebenan aufgeschnappt haben. Denn keine berücksichtigt alle wichtigen Parameter wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Gewicht, Vorerfahrungen, etc. Für den Gesundheitsbereich reicht die Regel „Laufen, ohne zu schnaufen“ völlig aus. Wenn man hingegen ein ehrgeiziges Trainingsziel (Marathon, Triathlon, etc.) vor Augen haben sollte, empfiehlt es sich immer, eine Laktat- oder spiroergometrische Untersuchung durchführen zu lassen.

Die Mindestpause beträgt bei

 - Ausdauertraining (aerob) 12 – 36 Stunden

 - Muskelaufbau 36-48 Stunden

 - neuromuskuläres Training 48-56 Stunden

 -  Koordinationstraining 56-72 Stunden

Herzlichst
Ihr Ingo Froböse

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