Der Irrtum:

Wer Krafttraining macht, der bekommt dicke Muskeln. Sobald Gewichte mit im Spiel sind, fangen die Muskeln an zu wachsen. Wer regelmäßig trainiert, baut automatisch Muskelmasse auf – je nach Veranlagung mehr oder weniger.

Die Wahrheit:

Häufig meiden Frauen das Krafttraining mit Gewichten, weil sie fürchten, zu viele Muskeln zu bekommen. Aber keine Angst. Frauen bekommen vom Krafttraining nicht direkt eine Bodybuilder-Figur. Muskulatur, die trainiert wird, muss nicht unbedingt dick und voluminös werden. Vor allem zu Beginn des Krafttrainings, wird empfohlen mit leichten Gewichten zu trainieren, wobei lediglich zunächst eher das Fett verschwindet, als das Muskelmasse aufgebaut wird. Frauen brauchen somit keine Furcht vor dicken Muskelbergen haben.

Dazu fehlt ihnen nämlich die entsprechende Genetik. Der entscheidende Faktor beim Muskelaufbau ist das Hormon Testosteron. Wovon die Frauen nicht allzu viel besitzen. Dieses führt dazu, dass durch das Muskeltraining Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird und somit das Wachstum des Muskels entsteht – es kommt also zur Muskelhypertrophie. Da der Mann von diesem Hormon sehr viel mehr besitzt als die Frau, baut er viel schneller mehr Muskelmasse auf. Aber das sieht ja auch sehr männlich und attraktiv aus, oder? Bei Frauen dagegen überwiegt das Hormon Östrogen, welches die Einlagerung von Fett unter der Haut begünstigt und somit die vorhandenen Muskeln eher verdeckt. Zu viel Unterhautfettgewebe spiegelt sich oft in kleinen Dellen der Haut wieder.

Aber nur so am Rande: Frauen können grundsätzlich genauso trainieren wie Männer. Ihre Muskelfasern unterscheiden sich nicht von denen der Männer. Lediglich die Hormonproduktion und die Möglichkeit Muskelberge aufzubauen ist unterschiedlich. Krafttraining bei Frauen verursacht in erster Linie also festere Muskeln und als Resultat eine straffere und bessere Figur.

Was oft vergessen wird, ist jedoch auch die Tatsache, dass die Muskulatur auch unser größtes Stoffwechselorgan darstellt. So ist nachvollziehbar, dass ein Mehr an Muskelmasse auch zu einem höheren Grundumsatz (in Ruhe) als auch Gesamtenergieumsatz beiträgt.

Wahrscheinlich war Ihnen bisher auch nicht bewusst, dass Sie jeden Tag – vorausgesetzt Sie haben funktionsfähige Muskelfasern – pro Kilogramm Muskelmasse etwa 40 Kilokalorien verbrauchen, ohne dass Sie dafür aktiv werden mussten. Auf ein Jahr gerechnet ergibt dies einen Mehrverbrauch von rund 15.000 Kilokalorien. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber natürlich auch, dass untrainierte, kraftlose Muskeln über kurz oder lang zu einer Störung des Stoffwechsels führen können. Das heißt, dass die Energie, die wir über die Nahrung aufnehmen, nicht mehr optimal verwertet bzw. verbrannt wird. Beim Blick in den Spiegel werden die Konsequenzen dann schnell deutlich: Die überschüssigen Pfunde lagern sich vor allem auf der Hüfte und dem Bauch an!

Zudem ist es sogar besonders in jenen Sportarten, (wie z.B. Judo) in denen in Gewichtsklassen eingeteilt wird wichtig, dass die Muskelmasse bei hoher Leistungsfähigkeit der Muskulatur relativ gering bleibt. Und dies lässt sich durch gezieltes Training sehr gut erreichen und differenzieren. Wenn man es richtig macht, dann bleiben die Muskeln schlank, bekommen aber viel Power.

Insgesamt kann sich die Muskulatur auf vier verschiedene Möglichkeiten an das Training anpassen. Es kann sich das Zusammenspiel der Muskeln, oder die Ausdauer, oder das Volumen oder die Anzahl der aktiven Muskelfasern verändern. Um die Muskeln nicht wachsen zu lassen, ist insbesondere wichtig, diese während des Trainings nicht maximal auszuschöpfen (brennen zu lassen). Ein sanftes Muskeltraining, indem mit kleinen Gewichten und dafür vielen Wiederholungen gearbeitet wird, ist optimal um eine sportlich straffe Figur zu formen.

Fazit:

- Krafttraining macht nicht zwangsläufig dicke Muskelberge

- Krafttraining macht eine straffere und sportlichere Figur

- Krafttraining verhilft zu einem gesteigerten Grundumsatz und macht einen
  schlanken Körper

Kleinere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen sind der beste Weg für „straffe“ Muskeln.

Ihr
Prof. Dr. Ingo Froböse

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